Il pane bianco non è ovviamente un alimento particolarmente interessante da un punto di vista nutrizionale, in quanto il processo di raffinazione a cui viene sottoposta la farina è così radicale che le vitamine, i sali minerali e le fibre vengono quasi completamente eliminate. La qualità può tuttavia essere ulteriormente aggravata combinando alla farina raffinata il lievito di birra in grosse quantità e grassi poco nobili (sansa, strutto e palma).
Il lievito di birra in grosse quantità (4-5% su peso farina) determina un’accumulo eccessivo di purine (sostanze anti-nutrizionali) mentre i grassi di bassa qualità aumentano i rischi di problemi cardiovascolari.
Premesso ciò vediamo quali sono invece le caratteristiche ideali per confezionare un pane di qualità eccelsa. Innanzitutto è importante utilizzare farine non eccessivamente raffinate (tipo 1, 2 o integrale), sale marino non raffinato e lievitazioni con metodo indiretto (pasta madre, biga e poolish), rimane facoltativo l’utilizzo di grassi. In ogni caso, se si decide di utilizzarli, è bene optare per quelli di qualità come l’olio extravergine d’oliva, l’ olio di arachidi, semi oleosi, frutta secca oppure olive intere.

La lievitazione per eccellenza rimane pur sempre quella a pasta madre che arricchisce il pane di batteri lattici (utili per la flora intestinale), migliora la conservazione, il sapore, le caratteristiche meccaniche dell’ impasto, la colorazione della crosta (gli aminoacidi liberi reagiscono con gli zuccheri nella reazione di Maillard durante la cottura); determina un’ indice glicemico più basso e, la maggiore acidità, attiva l’enzima fitasi che rende maggiormente biodisponibili alcuni minerali (le fitasi batteriche liberano i sali chelati all’acido fitico rendendo maggiormente disponibile calcio, magnesio, rame, ferro, cromo e zinco) mentre la proteolisi operata dai batteri lattici rende maggiormente digeribili le proteine (più aminoacidi liberi).
La dimensione del pane è un’altro fattore da non trascurare: non dovrebbe mai essere inferiore ad 1 chilogrammo (cotto), così la fermentazione all’ interno rimane attiva e nei giorni successivi continua ad arricchire il pane di sostanze nutritive (oltre ad essere un sistema alternativo allo yogurt per assumere fermenti lattici vivi).
La quantità d’acqua nel pane influenza anche la digeribilità, infatti la pagnotta sarà sempre meno digeribile rispetto al grissino: gli enzimi digestivi presentano più difficoltà a scindere le molecole d’ amido se c’è una presenza elevata d’acqua. Anche la crosta è più digeribile della mollica, non solo per una questione di umidità ma anche per il fatto che la cottura idrolizza l’amido in zuccheri più semplici (questo è anche il motivo per cui si sconsiglia di consumare il pane fresco ma di attendere un po’ di tempo affinché parte dell’umidità trasudi).
Nella tabella sottostante è possibile verificare le differenze nutritive delle varie tipologie di pane.