Fysis.it » pane a basso indice glicemico

Pane 100% avena

Aldo — Sat, 15 Jan 2011 07:02:47 +0000

La farina d’avena non contiene le proteine indispensabili per formare il glutine (glutenina e gliadina), di conseguenza una volta impastata con l’acqua genere una massa appicciocosa e poco legata; produrre un pane con questa farina diventa pertanto difficile. Se si opta per il procedimento tradizionale, il risultato finale è un pane compatto, pesante e per nulla morbido. L’unica alternativa è quella di impiegare acqua in quantità maggiore, oltre il 100% del peso della farina, e una lievitazione molto rapida. In questo modo i deboli legami chimici (e non solo) che si formano per via della rapidità di lievitazione e della consistenza morbida ed elastica, determinano comunque una sufficiente capacità di lievitazione. Rispetto alla preparazione del pane tradizionale, dove nel forno si ottiene un’ulteriore lievitazione, in questa preparazione è impensabile: la struttura è troppo instabile e l’unica cosa che di cerca di fare è fissarla “così com’è”.
La caratteristica primaria di questo pane è il bassissimo indice glicemico, l’elevato contenuto di fibra solubile (tra cui i gli importantissimi betaglucani) e grassi nobili.
La ricetta prevede la farina di fiocco d’avena, ovvero la farina ottenuta dalla macinazione dell’avena precedentemente cotta a vapore e laminata tra due rulli. Questo tipo di farina è migliore perchè ha un sapore più gradevole, una capacità di legarsi maggiore (pregelatinizzazione dell’amido) e un conservazione più lunga (inibizione della lipasi). La farina di fiocco d’avena si trova anche sotto un altro nome, ovvero crema di avena: è quella che spesso viene data a bambini per fare le “pappette”.

Peso del prodotto finito. 1 pagnotta da 800g circa
Difficoltà. Media
Strumenti necessari. Stampo per plumcake, contenitore a bordi arrotondati (bastardella), frusta, bilancia.

Ingredienti.

400g di farina di avena da fiocco.
650ml di acqua.
1 bustina di lievito di birra essiccato (8/10g).
2 cucchiai di pasta acida essiccata (circa 10g)
1 cucchiaio di miele (circa 12-15ml)
3 cucchiai di olio di oliva extravergine (15ml).

Il procedimento passo passo lo trovate qui.

Grissini Cipolle e Olive

Aldo — Wed, 02 Sep 2009 13:54:38 +0000

Se volte prepararvi dei gustosi grissini ma l’alito non è un problema, provate questa ricetta….

Ingredienti.

210g di farina di frumento tipo 2
210g di farina di farro spelta tipo integrale
105ml di acqua
1 cipolla simuzzata
15ml di olio di oliva extravergine
18 olive verdi denocciole e affettate
8g di sale integrale
4g di lievito di birra secco attivo
5g di pasta acida essiccata a base di segale
1 cucchiaino di zucchero integrale
1 cucchiaino di malto liquido

Procedimento.

Attivare per 30 min. il lievito in un bicchiere con lo zucchero, il malto, la pasta acida e 3 cucchiai di acqua (non conteggiata negli ingredienti). Unire gli ingredienti secchi e a seguire quelli liquidi (compreso il composto a base di lievito), lavorare il tutto fino a che sarà liscio e omogeneo. Chiudere in un contenitore con una pellicola trasparente e lascir riposare per 120 min. a 25-27°. Dividere quindi l’impasto in piccole noci e allungare il grissini che andrà disposto su una teglia infarinata, coprire con un panno e lasciar ancora lievitare per 45 min. Cuocere infinie a 200° nel forno pre-riscaldato.

Un caro saluto

Aldo Bongiovanni

Il Pane: aspetti nutrizionali

Aldo — Sat, 27 Jun 2009 13:15:01 +0000

Il pane bianco non è ovviamente un’ alimento particolarmente interessante da un punto di vista nutrizionale, in quanto il processo di raffinazione indotto sulla farina è così radicale che le vitamine, i sali minerali e le fibre vengono quasi completamente eliminate. La qualità può tuttavia essere ulteriormente aggravata combinando alla farina raffinata il lievito di birra in grosse quantità e grassi poco nobili (sansa, strutto e palma).
Il lievito di birra in grosse quantità (4-5%) determina un’accumulo eccessivo di purine (sostanze anti-nutrizionali) mentre i grassi di bassa qualità aumentano i rischi di problemi cardiovascolari.
Premesso ciò vediamo quali sono invece le caratteristiche ideali per confezionare un pane di qualità eccelsa. Innanzitutto è importante utilizzare farine non eccessivamente raffinate (tipo 1, 2 o integrale), sale marino non raffinato e lievitazioni con metodo indiretto (pasta madre, biga e poolish), rimane facoltativo l’utilizzo di grassi. In ogni caso, se si decide di utilizzarli, e bene optare per quelli di qualità come l’olio extravergine d’oliva, l’ olio di arachidi, semi oleosi, frutta secca oppure olive intere.
La lievitazione per eccellenza rimane pur sempre quella a pasta madre che arricchisce il pane di batteri lattici (utili per la flora intestinale), migliora la conservazione, il sapore, le caratteristiche meccaniche dell’ impasto, la colorazione della crosta (gli aminoacidi liberi reagiscono con gli zuccheri nella reazione di Maillard durante la cottura); determina un’ indice glicemico esiguo e, la maggiore acidità, attiva l’enzima fitasi che rende maggiormente biodisponibili i minerali (le fitasi batteriche liberano i sali chelati all’acido fitico rendendo maggiormente disponibile calcio, magnesio, rame, ferro, cromo e zinco) mentre la proteolisi operata dai batteri lattici (acido lattico) rende maggiormente digeribili le proteine (più aminoacidi liberi).
La dimensione del pane è un’altro fattore da non trascurare: non dovrebbe mai essere inferiore ad 1kg (cotto), così la fermentazione all’ interno rimane attiva e nei giorni successivi e continua ad arricchire il pane di sostanze nutritive (oltre ad essere un sistema alternativo allo yogurt per assumere fermenti lattici vivi).
La quantità d’acqua nel pane influenza anche la digeribilità, infatti la pagnotta sarà sempre meno digeribile rispetto al grissino: gli enzimi digestivi presentano più difficoltà a scindere le molecole d’ amido se c’è una presenza elevata d’acqua. Anche la crosta è più digeribile della mollica, non solo per una questione di umidità ma anche per il fatto che la cottura favorisce la trasforazione dell’amido in glucosio che essendo una molecola più dolce è maggiormente digeribile (questo è anche il motivo per cui si sconsiglia di consumare il pane fresco ma di attendere un po’ di tempo affinché parte dell’umidità trasudi).
Nella tabella sottostante è possibile verificare le differenze nutritive delle varie tipologie di pane.

Un caro saluto e buon week end

Aldo Bongiovanni

Il pane fa ingrassare ?

Aldo — Mon, 05 Jan 2009 14:13:51 +0000

“Nì” nè sì e nè no. Nel senso che fa ingrassare il pane bianco con strutto in quantità eccessiva, mentre è un vero toccasana e non fa ingrassare il pane integrale a lievitazione naturale (ovviamente se non si esagera).

Nel primo caso l’abbinamento di farina raffinata ad alto indice glicemico e grasso in quantità eccessiva determinano le condizioni ideali perchè il corpo attivi i sistemi di immagazzinamento sotto forma di lipidi.

Ciò però è marginale nel caso si abbia svolto un’ intensa attività fisica e si abbia una deplezione di glicogeno.

Mentre nel caso del pane bianco i meccanismi di sazietà non funzionano in modo ottimale e c’è il rischio di assumerlo in quantità eccessiva, ciò non accade invece con il pane a lievitazione naturale con farina integrale, il quale, per le sue qualità intrinseche, facilità il raggiungimento della sazietà al momento opportuno.

Il pane è un’ alimento molto importate per noi italiani (ma non solo), ed entra nella nostra cucina tradizionale da molti secoli. Privarsene è davvero un peccato, quando si ha la possibilità di consumarlo in quantità adeguate, solamente cambiando gli ingredienti e la modalità di lievitazione.

Dopo tutto, i carboidrati come il pane e la pasta (ma anche dolci e “junk food” in genere) sono ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale precursore della serotonina, la molecola della serenità.

Questo spiega perchè quando si è particolarmente stressati, si cercano dolci e pane. Nessuno credo si faccia una “fiorentina” o due uova fritte…

Infine, il pane a lievitazione naturale, con farina integrale, ha un bassisimo indice glicemico, contiene moltissima fibra, ha una maggiore biodisponibilità di sali minerali (dovuta all’ inibizione dei fitati), un’ indice di sazietà altissimo e sopratutto è buonissimo !

Un’ ottimo Pane di Farro

Aldo — Tue, 16 Sep 2008 05:06:36 +0000

Ho iniziato le prime prove di panificazione con la farina di farro prodotta con il nuovo raccolto. Vi riporto qui la ricetta che ho utilizzato:

Ingredienti: 250g di farina integrale di farro Spelta, 150g di farina tipo 0 di farro Spelta, 100g di fiocchi d’avena, 10g di lievito di birra secco, 250ml di acqua tiepida, 150ml di “latte” di soia, 1 cucchiaino di zucchero di canna integrale, mezzo cucchiaino di sale integrale.

Preparazione: mescolate le farine e i fiocchi d’avena (lasciandone a parte almeno 1 cucchiaio e mezzo).
In una scodella mettete l’acqua (tutta) e diluite lo zucchero e il lievito, dopo di ché versate la soluzione nelle farine e amalgamate il tutto. Unite in seguito il sale e il “latte”. Se l’impasto dovesse essere troppo umido aggiustate con della farina tipo 0. Lavorate il tutto per 10 minuti energicamente fino a formare una sfera. Ponetela in seguito all’interno di un contenitore molto ampio e spennellatela con dell’olio d’oliva. Coprite il contenitore con una pellicola trasparente e lasciate riposare per 50 min. in un luogo caldo.
Dopo di chè riprendete l’impasto e formate la pagnotta, spennellatela con il “latte” e lasciate cadere sulla superficie i fiocchi rimasti.
Ancora 30 min di riposo in luogo caldo, ma questa volta coperto con carta da forno inumidita.
Accendete il forno a 210° e trascorsi gli ultimi 30 min di lievitazione infornate e cuocete per 30-35min.

Il pane è venuto ottimo: sia il sapore che il profumo. Ho solamente compromesso leggermente la lievitazione perchè ho disposto la pagnotta a lievitare da un senso, mentre in cottura lo rivolta dal quello opposto. In ogni caso è rimasto morbido ugualmente.